Annas Life Balance
Trainingsplan für Margareta
Ziel: Kraftaufbau, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Sicherheit im Alltag
Trainingsfrequenz: 2 Einheiten pro Woche (abwechselnd im Fitnessstudio und zuhause)
Viel Erfolg damit :-)
Tag 1 – Krafttraining im Gym
Dauer: ca. 45–60 Minuten
1. Aufwärmen (10 Minuten)
Wahlweise, je nach Verfügbarkeit und Vorliebe:
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Fahrradergometer
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Rudergerät (sanft, ohne Schwung)
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SkiErg (Skilanglauf-Zuggerät)
2. Krafttraining an Geräten (2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen)
Unterkörper:
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Beinpresse (12,5kg)
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Beinstrecker (5kg + Zusatz 3,75kg)
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Beinbeuger (12,5 kg)
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Abduktoren (Beine nach außen drücken)
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Adduktoren (Beine zusammenführen)
Rumpf & Oberkörper:
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Rückenstrecker
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Latziehen zur Brust (große Stange, Haltegriff nach dem Knick, 12,5 kg)
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Trizepsstrecken am Kabelzug (mit Seil, 2,5kg-5kg)
3. Rumpftraining auf der Matte
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Crunches (2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen)
4. Cooldown & Dehnen (5–10 Minuten)
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Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Gesäß, unterer Rücken
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Optional: Faszienrolle oder Massagesessel
Tag 2 – Zuhause: Tiefenmuskulatur & Balance
Dauer: ca. 30–40 Minuten
1. Mobilisation (5 Minuten)
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Cat-Cow im Vierfüßerstand (8–10 Wdh.)
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Hüftkreisen im Stand (10–15 Kreise je Richtung)
2. Core-Stabilität & Tiefenmuskulatur
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Beckenlift mit Ball zwischen den Knien (2–3 x 12 Wdh.)
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Vierfüßerstand: Diagonales Strecken ("Bird Dog") (8–10 je Seite)
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Crunches mit aufgestellten Beinen (2–3 x 10–12 Wdh.)
3. Gleichgewicht & Koordination
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Einbeinstand mit festem Halt (3 x 20–30 Sek. je Seite)
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Seitliche Schritte mit Theraband, grün/Gelb (2–3 Runden)
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Standwaage (6–8 Wdh. je Bein)
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Balance-Pad oder weiche Matte: Gewicht verlagern / Ball werfen (2 x 1 Min.)
4. Cooldown & Dehnung
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Sanfte Dehnung für Rücken, Hüfte, Oberschenkel
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Tiefe Atmung im Sitzen oder Liegen
Kontakt
Lasst uns gemeinsam den Weg zu euren Zielen finden – ich freue mich, von euch zu hören!
+43 (0) 676 625 0371